7 порад щодо догляду за очима, якщо ви весь день працюєте за комп’ютером

Дивлячись на екран весь день, це може негативно позначитися на здоров’ї ваших очей. Ось як зробити ваші очі щасливими та здоровими.

Втома та стрес вже давно є звичайними проблемами в кінці робочого дня. Зараз, в епоху цифрових технологій, існує новий набір труднощів: головні болі, сухість очей і двоїння в очах. Це унікальні симптоми робочого місця 21-го століття, коли багато хто з нас цілими днями дивляться на екрани комп’ютерів.

Оскільки за останні роки віддалена робота розширилася, зросла і кількість часу, який ми проводимо за екранами під час роботи. Згідно з опитуванням All About Vision, віддалені працівники проводять майже 13 годин на день, дивлячись на екрани, у порівнянні з трохи менше 11 годин для співробітників на місці.

Зі збільшенням часу, пов’язаного з роботою, здоров’я очей стало особливо серйозним. Майже половина опитаних повідомили, що за останні два роки у них погіршився зір. Чи винні екрани? І якщо так, чи можемо ми щось з цим зробити? Читайте далі, щоб дізнатися більше про догляд за очима під час використання комп’ютера.

Поширені захворювання очей, пов’язані з тривалим використанням комп’ютера

Оскільки за останні кілька десятиліть використання комп’ютерів зросло, лікарі та дослідники вивчали вплив на наші очі. Три умови, зокрема, стали асоціюватися з тривалим перебуванням перед екраном комп’ютера.

Синдром комп’ютерного зору

Синдром комп’ютерного зору, також відомий як цифрове напруження очей, є добре задокументованою проблемою з низкою симптомів. Якщо ви сидите за комп’ютером цілий день, ви можете відчувати розмитість зору та труднощі з перемиканням уваги між близькими та далекими об’єктами. Також поширені головні болі за очима, і ви можете відчувати інші фізичні симптоми, такі як біль у шиї та плечах.

Ці симптоми, звичайно, можуть виникати внаслідок інших видів роботи, але вони особливо помітні серед працівників, які працюють за комп’ютером.

Напруга очей

Напруга очей є одним із найпоширеніших симптомів синдрому комп’ютерного зору. На додаток до затуманеного зору та головного болю, зазначених вище, симптоми напруги очей включають двоїння в очах, біль в очах і загальну втому або труднощі з концентрацією або фокусуванням зору. Багато хто з напругою очей також відчуває підвищену чутливість до світла.

Синдром сухого ока

Сухість очей є ще одним помітним симптомом синдрому комп’ютерного зору. Дослідження показали, що ви рідше моргаєте, дивлячись на комп’ютер, і це обмежує розподіл сліз, висихаючи очі. Ваші очі можуть свербіти, дряпатися та подразнюватися, і ви навіть можете відчувати пісок і почервоніння навколо очних яблук.

Як подбати про здоров’я очей під час роботи за комп’ютером

Хоча ці умови поширені серед користувачів комп’ютерів, це не означає, що вони неминучі. Ось сім речей, які ви можете зробити, щоб зменшити напругу очей і захистити свій зір і здоров’я очей під час роботи за комп’ютером.

Проходьте регулярні огляди у офтальмолога

Якщо у вас хороший зір, ви можете не вважати за потрібне регулярно відвідувати офтальмолога. Однак регулярні офтальмологічні огляди можуть допомогти вам випередити будь-які проблеми, які виникають під час роботи за комп’ютером. Ваш окуліст також може провести звичайні тести на інші проблеми зі здоров’ям очей, такі як глаукома або катаракта, а також пов’язані із зором симптоми діабету та високого кров’яного тиску.

Зробіть своє робоче місце максимально ергономічним

Ви можете не помітити їх спочатку, але ергономіка вашого робочого простору може вплинути на ваші очі, коли ви сидите перед комп’ютером цілий день. Перш за все, екран вашого комп’ютера має бути на відстані від 20 до 28 дюймів від ваших очей, а центр екрана повинен бути на 4–5 дюймів нижче рівня очей. Якщо ви регулярно переглядаєте документи під час роботи за комп’ютером, покладіть їх на підставку поруч із екраном, щоб вам не довелося постійно змінювати фокусну відстань.

Також важливо враховувати освітлення та відблиски екрана, оскільки вони можуть спричинити значне напруження очей. Переконайтеся, що ваша кімната добре освітлена, а екран не яскравіший за навколишнє середовище. Нахиліть екран подалі від верхнього світла та використовуйте жалюзі, штори або штори, щоб зменшити відблиски від вікон або фонове освітлення від сонця.

Практикуйте вправи для очей

Вашими очима керують шість різних м’язів, і, як і будь-який м’яз, іноді їм потрібна невелика допомога, щоб розслабитися та зменшити напругу. Існує чимало вправ, які допоможуть цьому процесу та зменшать напругу очей. Наприклад, спробуйте:

Закочування очей: це корисно не лише для поганих жартів чи роздратування колег. Обертання очима вперед і назад протягом приблизно хвилини може розтягнути м’язи очей і зменшити напругу очей.

Згинання очей: схоже на обертання, це передбачає швидкі рухи вгору та вниз, потім ліворуч і праворуч. Робіть кожен рух по 10 разів. І для цього, і для закочування очей переконайтеся, що ви розслаблені та дивитеся прямо перед собою.

Палмінг: протягом 2 хвилин обережно обхопіть долоні та покладіть їх на очі. Переконайтеся, що ви можете вільно відкривати та закривати очі. Дивлячись і моргаючи в темряву, ви можете відновити зір.

Повільно моргайте: дивлячись прямо перед собою, закрийте очі на півсекунди, потім знову відкрийте їх. Повторіть це 20 разів поспіль, щоб освіжити очі та зменшити сухість.

Дотримуйтеся правила 20-20-20

Це ще одна вправа для очей, і вона особливо корисна для зменшення симптомів напруги очей, оскільки дає змогу вашим очам потренуватися перемикати фокус між різними відстанями. Саме правило просте і його легко запам’ятати: кожні 20 хвилин, коли ви дивитесь на екран комп’ютера, зупиняйтеся та дивіться на об’єкт на відстані 20 футів протягом 20 секунд. Можливо, вам знадобиться встановити повторюваний таймер для цього, доки у вас не з’явиться звичка.

Використовуйте окуляри, що блокують синє світло

Окуляри, що блокують синє світло, є хорошою інвестицією для зменшення напруги очей, але не так, як багато хто думав раніше. Виявляється, ці окуляри мало справляються безпосередньо з симптомами синдрому комп’ютерного зору. Однак зменшення синього світла вночі може допомогти мінімізувати перебої у вашому циклі сну, таким чином допомагаючи вам добре відпочити (про це ми розглянемо докладніше нижче). Тож, хоча сині окуляри можуть не допомогти на роботі, вони можуть бути гарним вибором увечері.

Ви також можете змінити налаштування свого телефону, планшета чи інших домашніх пристроїв, щоб зменшити синє світло на екрані вночі.

Споживайте продукти, які підтримують здоров’я очей

Хоча деякі з цих звичок можуть дати миттєві результати, також важливо пам’ятати про інвестування в довгострокове здоров’я ваших очей. Це починається зі споживання продуктів, які підтримують здоров’я очей — продуктів, багатих бета-каротином, омега-3 жирними кислотами, цинком, лютеїном, зеаксантином і вітамінами А, С і Е. Ці поживні речовини для догляду за очима можуть сприяти зростанню клітин , обмежують шкідливі вільні радикали та зменшують запалення в тканинах очей.

Деякі з найкращих джерел їжі включають:

• Омега-3: насіння льону і лляне масло, риба і волоські горіхи
• Цинк: нут, устриці, червоне м’ясо та йогурт
• Вітамін А і бета-каротин: абрикоси, сира диня, морква, манго, сирий червоний перець, сир рікотта, шпинат і солодка картопля
• Вітамін С: брокколі, брюссельська капуста, грейпфрут, ківі, апельсини, сирий червоний перець і полуниця
• Вітамін Е: мигдаль, брокколі, арахісове масло, шпинат, насіння соняшнику та зародки пшениці
• Лютеїн і зеаксантин: брокколі, брюссельська капуста, зелень, кукурудза, яйця, листова капуста, нектарини, апельсини, папайя, салат ромен, шпинат і кабачки.

Добре висипайтеся

Хороший відпочинок важливий для різних аспектів вашого здоров’я, включно з вашими очима. Депривація сну може посилити багато симптомів синдрому комп’ютерного зору, включаючи розмитість зору та чутливість до світла. Поганий або недостатній відпочинок не дає вашим очам часу на відновлення, тому ви можете прокинутися з червоними очима, які сверблять від учорашньої роботи. Крім того, відсутність сну пов’язують із підвищеним ризиком розвитку глаукоми в довгостроковій перспективі.

Поради щодо кращого сну для здоров’я очей

• Спокійний сон легше сказати, ніж зробити. Спробуйте ці поради, щоб швидше заснути та покращити якість відпочинку:
• Не дивіться на телефон і не дивіться телевізор безпосередньо перед сном.
• Тримайте свою кімнату прохолодною та комфортною.
• Регулярно займайтеся спортом.
• Лягайте спати і прокидайтеся щодня в один і той же час.
• Обмежте вживання алкоголю та кофеїну.