Якийсь час тому я питав своїх читачів, чому так складно залишатися у формі. Більшість із них погодилися з тим, що вони знали, що їм потрібно більше спати, займатися спортом і менше їсти, але знання та дія – це три різні речі. Коли я почав копати глибше, щоб розкрити причину проблеми, мені постійно спадали на думку три речі:

Вони надто зайняті або тому, що працюють більше 60 годин на тиждень, або тому, що працюють повний робочий день і у них є діти, або тому, що вони ходять до школи. їх є, як і решта. Наступна програма призначена для людей, які дуже зайняті, перебувають у стані стресу і не мають багато часу для занять фітнесом.

Він призначений для наступних цілей:

Переконайтеся, що ви постійно займаєтеся спортом, їсте правильну їжу і вчасно лягайте спати. Дозвольте вам залишатися в хорошій фізичній формі – або навіть поступово набирати форму, якщо ви ще цього не зробили. , плануючи рішення на час, коли ваша сила волі висока, і нікого немає поруч Дозвольте вам робити все всього за 2–3 години на тиждень. Необхідно вирішувати різні аспекти здоров’я та фітнесу.

Я навіть включив конкретні плани харчування та тренування, які ви можете використати.

1. Зробіть сон своїм пріоритетом номер один Більшості людей потрібно 7–9 годин сну на добу, і якщо вони не отримають його, наступного дня станеться багато поганих речей. Вони відчувають себе нещасними, вони переїдають, вони непродуктивні, їх статевий потяг різко падає, а їхнє гормональне середовище змушує організм накопичувати жир і руйнувати м’язи. вас у циклі недосипання, непродуктивності, поганого здоров’я, поганого настрою і т. д. недосипання. Переконайтеся, що ви висипаєтеся щоночі, і все інше починає ставати на свої місця. Почніть використовувати розумний будильник. Коли ви спите, ваше тіло природно циклічно перемикається між фазами легкого та глибокого сну. Якщо ви прокидаєтеся після найглибшої фази сну, ви почуватиметеся лайном вранці, а можливо, і весь день. Ви хочете прокидатися після найлегшої фази сну, але з традиційними будильниками це лише питання удачі. Є два типи розумних будильників, які вирішують цю проблему. Перший варіант – це програми для смартфонів, такі як SleepCycle, які використовують акселерометр вашого телефону, щоб визначати, коли ви рухаєтеся під час сну, і оцінювати, коли ви переходите в легкий сон. Другий варіант – це світловий будильник, такий як цей, який використовує світло, що поступово збільшується, щоб підштовхнути вас до легкого сну, перш ніж розбудити вас приємними звуками. Зробіть розпорядок дня перед сном. З’ясуйте, які заняття розслаблюють вас, та розробіть порядок дня перед сном, який допоможе вам заснути. Читання художньої літератури та йога/розтяжка, робота в коворкінгу як правило, підходять більшості людей. Почніть свій розпорядок дня перед сном за годину до запланованого часу сну щоночі – за 8-10 годин до запланованого часу пробудження. Абсолютно ніякої роботи протягом останньої години перед сном. Зменшіть кількість світла вночі. Ваш мозок використовує світло, особливо синій, щоб задати свій циркадний ритм, тому ви хочете, щоб очі світилися яскраво-синім світлом вранці, але не вечорами. Встановіть f.luxx на свої пристрої, щоб екрани автоматично тьмяніли та червоніли вечорами. За бажанням, ви також можете носити окуляри бурштинового кольору протягом останніх двох годин перед сном, щоб не допустити попадання синього світла в очі. З тієї ж причини вам слід спробувати збільшити кількість синього світла протягом дня. Більше синього світла протягом дня означає: а) ви уважніші і продуктивніші і спалюєте більше енергії протягом дня, і б) ніч за контрастом темніша, що допомагає заснути. Я вважаю, що Philips Go-Lite, встановлений на моєму столі і спрямований на моє обличчя під кутом 45 градусів, неоціненний для цієї мети. Чергуйте сидіння та стояння протягом дня. Проведення більшої кількості часу на ногах – це не тільки відмінний спосіб запобігти поступовому накопиченню жиру, але й стомлює вашу нервову систему, що полегшує засипання цієї ночі. Ви будете уважнішими, коли встанете на ноги, тому вставайте, коли вам потрібно швидко думати (наприклад, під час розмови по телефону),

і сідайте, коли виконуєте менш складні розумові завдання. Постійні столи, очевидно, відмінно підходять для цієї мети. Більш доступний варіант – придбати невелику регульовану підставку для ноутбука, яку можна поставити поверх звичайного столу. Медитуйте щодня. Доведено, що медитація має безліч переваг для здоров’я, насамперед зниження стресу. Це може бути так само просто, як сісти, заплющити очі і зосередитися на своєму диханні. Зробіть це всього по дві хвилини на день. Якщо ви хочете медитувати довше, відмінно, але робити це постійно, щодня важливіше, ніж робити це протягом тривалого часу. Сон часто розглядається як додаткова проблема, вторинна по відношенню до дієти та фізичних вправ. На мій погляд, сон слід розглядати нарівні з дієтою і фізичними вправами, і, можливо, він навіть важливіший – по-перше, він безпосередньо впливає на ваше суб’єктивне почуття благополуччя. Поліпшення режиму сну – також одна з кращих речей, які ви можете зробити, щоб бути більш продуктивним, – вже одного цього достатньо, щоб зробити його своїм головним пріоритетом, якщо ви багато працюєте. Сон, як правило, розглядається як щось другорядне, оскільки люди зосереджуються на дієті та фізичних вправах, і я дійсно не можу переоцінити, наскільки це важливо. Для отримання більш докладних порад про сон прочитайте «Повний посібник з лікування безсоння» та «Десять змін, які допомогли мені розпочати безсоння» .

2. Дотримуйтесь простої дієти з чіткими правилами. Ніяких рідких калорій. Виключіть із кави всі рідкі калорії, включаючи газовані напої, алкоголь, сік та цукор/вершки. Також будьте обережні з продуктами, покритими висококалорійними соусами та приправами, такими як кисло-солодкий соус або майонез. Якщо ви вирішите їх вживати, використовуйте суміш сироватки та казеїну (можливо також з яєчним білком, як той, з яким я зв’язався), змішавши її з знежиреним (не знежиреним) молоком. За бажанням можна додати порошок зелені, щоб отримати до коктейлю порцію або дві овочі, а також стільки кориці, скільки ви можете розчинити в молоці, щоб уповільнити травлення. Пийте воду протягом усього дня. Випивайте склянку води вранці, а також перед кожним прийомом їжі. Пийте воду протягом дня, особливо, якщо ви відчуваєте, що ваша енергія починає падати. Під час вечері з друзями випийте дві склянки води, перш ніж замовляти страву. Прагніть отримувати галон на день. З’їдайте не менше 30 г білка з кожним прийомом їжі. Білок виконує кілька важливих функцій. По-перше, ваше тіло використовує його для синтезу м’язової тканини – без нього ви втратите м’язи та наберете жир. По-друге, необхідно підтримувати високий рівень метаболізму. По-третє, він забезпечує почуття ситості, роблячи їжу більш ситною. Намагайтеся з’їдати щонайменше 30 грамів їжі. Щодня ви повинні з’їдати не менше 0,6 г на фунт ваги тіла. Обмежте споживання вуглеводів. Вуглеводи підвищують рівень цукру у крові більше, ніж жир чи білок. Коли рівень цукру в крові підвищується, ваше тіло виробляє інсулін, щоб знизити його, а це означає дві речі: накопичення жиру і низький рівень енергії. Обмежте споживання продуктів, багатих на вуглеводи, до менше ста грамів на один прийом їжі – розміром з долоню. Уникайте білих або сильно перероблених вуглеводів, таких як хліб, крупи, картопля та білий рис. Віддавайте перевагу темним, менш обробленим вуглеводам і тим, які містять багато клітковини та білка, наприклад банкам, сочевиці, солодкій картоплі та коричневому рису. Їжте овочі. Включайте в кожну їжу некрохмалисті овочі. З’їжте їх насамперед і з’їжте стільки, скільки можете. Використовуйте їх, щоб витіснити інші продукти у своєму меню, щоб обмежити споживання калорій, при цьому отримуючи вітаміни та клітковину, і вам не доведеться голодувати. Якщо ви їсте кудись із друзями, замовте овочеву закуску і з’їжте її, перш ніж замовляти основну страву. Почніть віддавати перевагу низькокалорійним фруктам та овочам як закуски – наприклад, моркви, селери, ягід або чіпсів з капусти. Не говоріть своїм друзям, що я дійсно рекомендував капусту. Я ніколи не переживу цього.Готуйте їжу заздалегідь один чи два рази на тиждень. Заплануйте один або двічі на тиждень готувати їжу оптом. Готуйте від чотирьох до десяти порцій за раз і кладіть зайві продукти в холодильник, щоб завжди мати під рукою щось корисне та готове для використання у мікрохвильовій печі. Зробіть свою їжу здоровішою та смачнішою, додавши до неї корисні спеції, що борються з жиром. Виберіть час, коли у вас з’явиться бажання готувати, наприклад, розслаблюючий недільний вечір або одразу після повернення з роботи. Не вибирайте час, коли ви знаєте, що вам не захочеться

робити, наприклад, пізно ввечері в суботу, коли ви просто хочете повеселитися. Ніколи не плануйте прийняття рішень про здоров’я на час, коли ваша сила волі буде низькою. Їжте одне й те саме кілька разів. Виберіть два або три сніданки і два або три рецепти масового приготування, щоб їх чергувати. Знайдіть кілька улюблених місць, де можна поїсти поруч із вашим місцем роботи, виберіть кілька улюблених страв у цих місцях і їжте одні й ті самі обіди знову і знову. Більшість людей вважають за краще, щоб за вечерею було трохи більше різноманітності; Ви можете дозволити собі більше гнучкості у вечері, якщо будете дисципліновані до кінця дня. Практикуйте періодичне голодування. Уривчасте голодування має кілька важливих переваг. По-перше, це ускладнює переїдання, коли ви обмежуєте час, коли вам дозволено їсти. По-друге, голодування дозволяє вам краще розраховувати калорії, щоб ви могли більше їсти після тренування, коли ці калорії надійдуть у ваші м’язи. По-третє, голодування викликає процес, відомий як аутофагія, при якому ваші клітини позбавляються токсичних хімікатів і пошкоджених ланцюгів ДНК і РНК. Є два поширені способи постити. По-перше, ви можете голодувати від 24 до 36 годин за один раз. Іншими словами, якщо ви перестанете їсти в неділю ввечері, ви перерветесь або пізно ввечері в понеділок або у вівторок вранці. Такі тривалі голодування слід проводити від одного разу на тиждень до одного разу на місяць – навіть один раз на місяць, як було доведено, має величезну користь для здоров’я. По-друге, ви можете голодувати частіше і коротше приблизно по 16 годин за раз. Якщо ви оберете цей стиль голодування, ви перестанете їсти близько 8 години вечора і перервіть піст опівдні наступного дня. Якщо ви оберете цей варіант, це слід робити не рідше двох разів на тиждень, а за бажання – щодня. Для зайнятих людей це дає додаткову перевагу, дозволяючи заощадити час, пропускаючи сніданок.

3.Слідуйте плану тренувань, що дозволяє заощадити час. Вам потрібні вправи, але вони часто стають насамперед, коли ви зайняті. Щоб тренування відповідало розкладу, вам потрібно зробити дві речі. По-перше, зробіть їх короткими, інтенсивними та нечастими. Як правило, це тренування всього тіла. По-друге, заплануйте їх на час, коли це буде легко зробити. Варіант 1. Тренуйтеся в тренажерному залі. навантажувати м’язи. Ці тренування займають близько 30-45 хвилин, і їх слід виконувати 2-3 рази на тиждень.

Варіант 2. Домашні тренуванняЯкщо ви не можете піти до спортзали (або не хочете), ви можете займатися вдома. Ці тренування виконуються за схемою і вимагають одного обладнання: гантелі з регульованою вагою. Ці тренування займають близько 20 хвилин кожна, і їх слід виконувати 3-4 рази на тиждень.

Але ж у мене це не спрацює! Мені все ще не вистачає часу! Звичайно, ви робите. Щоб залишатися у формі, потрібно всього 2–3 години на тиждень, і ви потенційно можете скоротити цей час до 90 хвилин, якщо працюватимете coworking space виконувати тренування з власною вагою будинку 3 рази на тиждень, попередньо готувати їжу тільки один раз на тиждень або пропускати сніданок, або завжди. їжте заздалегідь приготовлену їжу на сніданок. У більшості випадків, коли люди кажуть, що вони не мають часу, насправді вони не мають енергії. Але саме тому ми: а) плануємо всі заняття фітнесом на час, коли наша енергія буде високою, і б) багато спати та їсти здорову їжу, щоб підтримувати високий рівень енергії. Якщо ви будете дотримуватися цієї програми, то приплив енергії, що отримується вами, дасть вам більше часу, ніж варто. Немає причин не приділяти першочергову увагу своєму здоров’ю, незалежно від того, наскільки ви зайняті. Бути здоровим – безпрограшний варіант; це дає вам більше енергії, так що ви можете бути більш продуктивними, відчувати себе чудово і мати більше всього в житті. користь.Якщо ви хочете залишатися у формі з мінімальними витратами часу, скористайтесь формою нижче, щоб підписатися на мій інформаційний бюлетень, отримати шпаргалку зі зміни навичок і пройти мій безкоштовний семиденний курс зміни тіла.